Zyklusbasiertes Training: Trainiere im Einklang mit deinem Körper

Immer mehr Frauen entdecken einen Trainingsansatz, der Social Media und die Fitnesswelt im Sturm erobert: zyklusbasiertes Training. Dieser Trend verspricht nicht nur bessere Trainingsergebnisse, sondern auch ein tieferes Verständnis für den eigenen Körper. Doch was steckt wirklich dahinter, und wie kannst du davon profitieren?

Was ist zyklusbasiertes Training?

Zyklusbasiertes Training, auch Cycle Syncing oder Zyklus-Training genannt, bedeutet, dein Workout an die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus anzupassen. Die Grundidee: Dein Körper durchläuft jeden Monat hormonelle Veränderungen, die sich auf deine Energie, Kraft, Ausdauer und Regenerationsfähigkeit auswirken. Warum solltest du also jeden Tag gleich trainieren, wenn dein Körper so unterschiedliche Bedürfnisse hat?

Dieser Ansatz berücksichtigt, dass Frauen keine "kleinen Männer" sind. Während Männer einen relativ stabilen Hormonhaushalt haben, erleben Frauen im gebärfähigen Alter zyklische Schwankungen von Östrogen, Progesteron und weiteren Hormonen. Diese beeinflussen nicht nur die Stimmung, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit.

Warum liegt zyklusbasiertes Training gerade im Trend?

In den letzten Jahren hat das Thema enorm an Popularität gewonnen. Auf Plattformen wie Instagram und TikTok teilen Fitness-Influencerinnen und Sportwissenschaftlerinnen ihre Erfahrungen, und immer mehr Fitness-Apps bieten spezielle Funktionen für zyklusbasiertes Training an. Auch Profisportlerinnen sprechen zunehmend offen über die Anpassung ihres Trainings an den Zyklus.

Der Trend kommt nicht von ungefähr: Frauen suchen nach nachhaltigen Trainingsmethoden, die ihren Körper respektieren statt ihn zu überfordern. Zu lange wurde der weibliche Zyklus im Sport ignoriert oder als Nachteil betrachtet. Heute wissen wir: Der Zyklus kann ein kraftvolles Werkzeug sein, wenn du verstehst, wie du ihn für dich nutzen kannst.

Die vier Zyklusphasen und wie sie dein Training beeinflussen

Phase 1: Menstruationsphase (Tag 1-5)

Die Menstruation markiert den Beginn eines neuen Zyklus. In dieser Phase sind sowohl Östrogen als auch Progesteron auf einem niedrigen Niveau. Viele Frauen fühlen sich müde, haben weniger Energie und möglicherweise Unterleibsschmerzen.

Wie du trainieren solltest:

• Sanfte Bewegung wie Yoga, Pilates oder Walking
• Leichtes Stretching und Mobility-Übungen
• Entspanntes Radfahren
• Bei starken Beschwerden: Gönn dir Ruhe, das ist kein Zeichen von Schwäche

Dein Körper braucht jetzt vor allem Regeneration. Zwinge dich nicht zu intensiven Workouts, wenn dein Körper nach Erholung verlangt. Leichte Bewegung kann tatsächlich Krämpfe lindern und die Stimmung heben.

Phase 2: Follikelphase (Tag 6-14)

Nach der Menstruation steigt der Östrogenspiegel kontinuierlich an. Du fühlst dich energiegeladener, motivierter und leistungsfähiger. Deine Stimmung verbessert sich, und dein Körper ist bereit für Herausforderungen.

Wie du trainieren solltest:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Krafttraining mit schweren Gewichten
• Neue Übungen und Techniken ausprobieren
• Längere Cardio-Einheiten
• Sprints und explosive Bewegungen

Dies ist die perfekte Zeit, um an deine Grenzen zu gehen und neue Personal Bests zu erreichen. Dein Körper baut in dieser Phase besonders gut Muskeln auf und regeneriert schnell.

Phase 3: Ovulationsphase (Tag 14-16)

Rund um den Eisprung erreichen deine Östrogenwerte ihren Höhepunkt, und auch Testosteron steigt leicht an. Du bist auf dem Gipfel deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Viele Frauen berichten, dass sie sich in diesen Tagen besonders stark und selbstbewusst fühlen.

Wie du trainieren solltest:

• Maximalkrafttraining
• Intensives Krafttraining
• Hochintensive Cardio-Sessions
• Wettkämpfe oder besondere Herausforderungen planen
• Gruppenkurse mit hoher Intensität

Nutze diese Phase für die anspruchsvollsten Workouts. Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst oder einen Fitnesstest absolvieren musst, ist dies der ideale Zeitpunkt.

Phase 4: Lutealphase (Tag 17-28)

Nach dem Eisprung steigt Progesteron an, während Östrogen wieder sinkt. Diese Phase wird oft in zwei Hälften unterteilt: In der ersten Hälfte fühlst du dich noch recht gut, gegen Ende können jedoch PMS-Symptome wie Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit auftreten.

Wie du trainieren solltest:

In der frühen Lutealphase (Tag 17-23):

• Moderates Krafttraining
• Steady-State Cardio
• Barre, Pilates, Yoga
• Fokus auf Technik statt Intensität

In der späten Lutealphase (Tag 24-28):

• Leichtes Training mit moderater Intensität
• Entspannende Yoga-Stile
• Walking und Spaziergänge
• Regenerative Workouts

Dein Körper verbrennt in dieser Phase mehr Kalorien im Ruhezustand, braucht aber auch mehr Regeneration. Höre auf deinen Körper und passe die Intensität an, wie du dich fühlst.

Die Vorteile von zyklusbasiertem Training

Bessere Trainingsergebnisse

Indem du in den hormonell günstigen Phasen intensiver trainierst und in anderen Phasen deinem Körper Erholung gönnst, optimierst du deine Fortschritte. Du nutzt die Zeiten, in denen dein Körper am aufnahmefähigsten ist, und vermeidest Übertraining in Phasen, in denen dein Körper regenerieren muss.

Weniger Verletzungen

Studien deuten darauf hin, dass Frauen in bestimmten Zyklusphasen anfälliger für Verletzungen sind, besonders kurz vor und während der Menstruation. Durch angepasstes Training kannst du dein Verletzungsrisiko senken. Quelle: Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review

Mehr Körperbewusstsein

Zyklusbasiertes Training schärft deine Wahrnehmung für die Signale deines Körpers. Du lernst zu verstehen, wann du Vollgas geben kannst und wann du besser einen Gang zurückschalten solltest.

Nachhaltigere Motivation

Statt dich durch jeden Tag zu quälen, auch wenn dein Körper erschöpft ist, entwickelst du einen nachhaltigen Trainingsrhythmus. Das verhindert Burnout und hält die Freude an der Bewegung langfristig aufrecht.

Hormonelle Balance

Übertraining kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und sogar zu Zyklusstörungen führen. Zyklusbasiertes Training unterstützt dagegen eine gesunde Hormonbalance – ein wichtiger Faktor auch für Frauen mit Kinderwunsch.

Praktische Tipps für den Einstieg

Tracke deinen Zyklus

Bevor du mit zyklusbasiertem Training beginnst, solltest du deinen Zyklus einige Monate lang beobachten. Notiere, wann deine Periode beginnt, und achte auf Veränderungen in deiner Energie, Stimmung und Leistungsfähigkeit. Apps können dabei helfen, Muster zu erkennen.

Höre auf deinen Körper

Nicht jeder Zyklus verläuft gleich. An manchen Tagen in der Follikelphase fühlst du dich vielleicht trotzdem erschöpft, während du in der Lutealphase überraschend energiegeladen sein kannst. Die Zyklusphasen sind ein Leitfaden, keine starren Regeln.

Passe deine Ernährung an

Auch deine Ernährung kannst du an den Zyklus anpassen. In der Follikelphase benötigst du mehr Kohlenhydrate für intensive Workouts, während in der Lutealphase dein Kalorienbedarf leicht erhöht ist und du von mehr gesunden Fetten profitieren kannst.

Kommuniziere mit deinem Trainer

Wenn du mit einem Personal Trainer arbeitest, sprich offen über deinen Zyklus. Ein guter Trainer wird dein Training entsprechend anpassen.

Gib dir Zeit

Es braucht einige Monate, um ein Gefühl für zyklusbasiertes Training zu entwickeln. Sei geduldig mit dir und experimentiere, was für dich am besten funktioniert.

Zyklusbasiertes Training und EVIORA

Jede Frau erlebt im Verlauf ihres Zyklus natürliche hormonelle Veränderungen, die sich auf Energie, Ausdauer und Wohlbefinden auswirken können. Wenn Du Dein Training, Deine Bewegung und Deine Erholungsphasen an die einzelnen Zyklusphasen anpasst, kannst Du Dein Körpergefühl stärken und die natürlichen Rhythmen Deines Körpers bewusst unterstützen.

EVIORA – die neue Premium-Nahrungsergänzungslinie für Frauen – bietet Dir eine gezielte nutritive Unterstützung in deinen Zyklusphasen. Die sorgfältig abgestimmten Mikronährstoff-Kombinationen enthalten ausgewählte Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, die Dich täglich begleiten und Dich darin unterstützen, Deinen eigenen Rhythmus wahrzunehmen.

Unsere besondere Empfehlung: Die EVIORA Zyklus Box

Die liebevoll zusammengestellte EVIORA Zyklus Box enthält drei speziell ausgewählte Produkte, die Dich durch Deinen gesamten Zyklus begleiten:

EVIORA Zyklus Kapseln mit Mönchspfeffer, Rhodiola rosea, Frauenmantel und Melisse plus Vitamin B6. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, was Deine natürliche Zyklusbalance unterstützen kann.

EVIORA Zyklus Tee ist eine harmonische Mischung aus Frauenmantel, Schafgarbe, Melisse, Mönchspfeffer und Kamille – mild, aromatisch und wohltuend. Nimm Dir bewusst eine kleine Auszeit und genieße Wärme und Entspannung, gerade an Tagen, an denen Dir Ruhe besonders guttut.

EVIORA Eisen+ enthält liposomales Eisen plus gepuffertes Vitamin C, das die Eisenaufnahme erhöht. Eisen unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel, trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper sowie zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Eine wertvolle Ergänzung – besonders in Phasen, in denen Dein Körper mehr Aufmerksamkeit benötigt.

Entdecke Deine EVIORA Zyklus Routine – bewusst, achtsam und im Einklang mit Deinen eigenen Bedürfnissen.

Für wen ist zyklusbasiertes Training geeignet?

Grundsätzlich kann jede Frau mit regelmäßigem Zyklus von diesem Trainingsansatz profitieren. Besonders empfehlenswert ist er für:

• Frauen, die trotz regelmäßigem Training Plateaus erleben
• Sportlerinnen, die ihre Leistung optimieren möchten
• Frauen mit PMS-Beschwerden
• Frauen, die nach einer nachhaltigen Trainingsmethode suchen
• Frauen mit Kinderwunsch, die ihre Hormonbalance unterstützen möchten

Wichtig: Frauen, die hormonell verhüten (Pille, Hormonspirale etc.), haben oft keinen natürlichen Zyklus mehr. In diesem Fall ist zyklusbasiertes Training in dieser Form nicht anwendbar. Auch bei unregelmäßigen Zyklen oder Zyklusstörungen solltest du zunächst mit deinem Frauenarzt sprechen.

Fazit: Arbeite mit deinem Körper, nicht gegen ihn

Zyklusbasiertes Training ist mehr als nur ein Trend – es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, die die Einzigartigkeit des weiblichen Körpers anerkennt und nutzt. Statt jeden Tag das gleiche Programm abzuspulen, lernst du, auf die Signale deines Körpers zu hören und dein Training entsprechend anzupassen.

Der Ansatz erfordert zwar etwas Planung und Selbstbeobachtung, belohnt dich aber mit besseren Ergebnissen, weniger Verletzungen und einem tieferen Verständnis für deinen Körper. Gerade für Frauen mit Kinderwunsch kann die Kombination aus zyklusbasiertem Training, ausgewogener Ernährung und gezielter Nahrungsergänzung wie Fertiliq den entscheidenden Unterschied machen.

Beginne heute damit, deinen Zyklus zu tracken und experimentiere mit verschiedenen Trainingsintensitäten. Du wirst überrascht sein, wie viel Potenzial in der Zusammenarbeit mit deinem natürlichen Rhythmus steckt. Dein Körper ist kein Gegner, den du bezwingen musst – er ist dein Partner auf dem Weg zu deinen Zielen.